Con la llegada de la pandemia, un gran porcentaje de la población dejó de hacer ejercicio físico debido al confinamiento. Sin embargo, una vez que la medida fue levantada, muchos buscaron recuperar el tiempo perdido ya sea de forma diaria o los fines de semana. Pero ¿qué es lo más beneficioso para nuestro organismo?
“Antes de la pandemia, más del 75% de los peruanos era sedentario, es decir no cumplía con tener 150 minutos de actividad física a la semana. Con la pandemia hubo una toma de conciencia sobre la importancia de la actividad física y muchos empezaron a realizarla con culpa, haciendo mucho y sin supervisión técnica”, manifestó a la agencia Andina, Néstor Rejas Tataje, especialista en Promoción de la Salud del Minsa.
Para el experto, quien además es vicepresidente del Instituto Peruano del Deporte (IPD), el ansiado bienestar físico no se logra de golpe. Solo es posible con ejercicios progresivos y continuos.
¿Y la pichanga?
Para los amantes de los ejercicios de fin de semana o la pichanga, el experto comentó que este tipo de prácticas podrían ser contraproducente para la salud.
“Aunque algo es mejor que nada, los ejercicios de solo una vez por semana pueden generar un proceso inflamatorio y peligroso”, advirtió, debido a que diversos estudios publicados en revistas prestigiosas, como The Lancet, han descubierto que los ejercicios realizados de forma abrupta, con alta intensidad y que luego se dejan, son dañinos para el cuerpo.
“Pueden generar una tormenta de citoquinas, aumentando los radicales libres, haciendo que las defensas bajen, se genere mucho estrés al cuerpo y no pocas lesiones”.
El experto del Ministerio de Salud indicó que muchas personas son tremendamente sedentarias durante toda la semana, no caminan, se movilizan solo en carro, pero el domingo salen a la pichanguita por dos horas y creen que así recuperarán su condición física perdida, pero no es así.
¿Cómo empezar?
Antes de comenzar, el experto sugiere definir cuál será el objetivo de la actividad física, para luego elegir los ejercicios a realizar.
En un primer momento, la meta podría ser solo mantenerse saludable, para luego bajar o subir de peso. Los motivos pueden cambiar con el tiempo.
“Si eres sedentario puedes comenzar con 5 minutos de precalentamiento o calentamiento y eso implica mover todas las articulaciones que tenemos, la cabeza, cadera, tronco, piernas, manos, cuello. Después vienen 20 minutos del desarrollo de la actividad misma: caminar, trotar, bailar u otra. Los últimos 5 a 10 minutos son para los estiramientos y así cerrar el ciclo con calma”.
Si no se respeta ese orden de ejecución de ejercicios podrían surgir calambres, desgarros o dolores intensos posteriores. Para comenzar se aconseja trabajar solo con el peso del cuerpo, evitando caer en la “apatología” que puede posponer el inicio.
¿Cuánto tiempo?
Si se trata de personas sedentarias, sin comorbilidades ni obesidad, se recomienda realizar 30 minutos al día con tres series de ejercicios de 10 minutos. Los ejercicios deben estar orientados a fortalecer todos los grupos musculares.
Pueden ser 10 minutos en la mañana, 10 minutos al mediodía o tarde y 10 minutos en la noche. Si la condición se lo permite puede ser dos series de 15 minutos en el día. El tiempo se aumentará de forma progresiva.
Se recomienda iniciar con ejercicios aeróbicos, de baja intensidad y por un periodo largo. Entre ellos están el caminar, trotar, manejar bicicleta o bailar. La recomendación es elegir lo que más te guste para evitar el rechazo.
El estar en teletrabajo no invalida estas recomendaciones, ya que mejora los indicadores laborales, la concentración y ayuda a salir de la rutina.
“Se recomienda hacerlo antes de empezar a trabajar y a medio mañana, entre las 10:30 y 11.00, porque las evidencias demuestran que a esa hora comienzan los accidentes laborales. La otra tanda de estiramientos y ejercicios breves pueden hacerse entre las 3.30 y 4 de la tarde”.
¿Y con qué intensidad?
Néstor Rejas detalla que hay tres tipos de intensidad a la hora de hacer ejercicio: leve, moderado y vigoroso. El leve no genera cambios en el cuerpo mientras se ejecuta la actividad. Un ejemplo claro es el caminar, de baja intensidad y grandes beneficios para la salud pública.
La intensidad moderada sí genera cambios en el cuerpo: se empieza a sudar, la piel se sonroja, te agitas, puedes conversar, pero lo haces jadeando. Esa se recomienda para alguien que tiene una condición física saludable y busca mantenerse en buen estado.
Los ejercicios de intensidad vigorosa o extenuante no te permiten hablar, además generan sudor en exceso. Se indican para personas con una muy buena condición física. No son indicados para personas sedentarias.
“En salud pública se recomienda: si te cansa o te duele, para. El slogan de no parar hasta sentirse morir viene de una deformación de la época militarizada, con la idea de formar deportistas con carácter, pero eso no es para todos. Menos para quienes son sedentarios”.
¿Con pesas o sin ellas?
Si se ha dejado de hacer ejercicios por mucho tiempo se recomienda empezar a trabajar con el peso del propio cuerpo.
Tras un mes de haber retomado la actividad física de forma constante, podría comenzarse levantando peso de forma gradual, con pesas de medio kilo y solo por algunos minutos. Puede hacerse 5 minutos de pesas con un descanso 2 minutos. La idea es hacer 5 series.
La intensidad de los ejercicios puede aumentarse recién a los 21 días de iniciada la actividad física.
“Si soy una persona con sobrepeso u obesa puedo comenzar mi rutina con caminatas de 10 minutos durante 21 días. Después de esa fecha puedo aumentar a 12 o 13 minutos. Todo de forma gradual para que el hábito se instale. Después de 21 días podría agregar algo de complejidad, tal vez ejercicios de fuerza”.
El experto del Minsa pide a la gente tener presente que descansar no significa estar echado todo el tiempo en el mueble o en la cama, porque eso incrementa el nivel de lesiones por mala postura. Tampoco estar conectado a las pantallas, sin pausa, porque hay una afectación de la visión y concentración.
Más y mejores años de vida
Néstor Rejas indica que para tener un estilo de vida saludable, hay 4 aspectos que se repiten: actividad física, alimentación saludable, manejo o gestión del estrés y buen sueño.
“El ejercicio te ofrece recuperar tu condición física y autonomía. Mejora tu atención, concentración y productividad. Baja la agresividad y el estrés. Si eres estudiante, tu rendimiento académico va a mejorar, vas a tener mayor vitalidad, segregarás mayor oxitocina y vas a dormir mejor.”
Quienes practican ejercicios tienen menores posibilidades de desarrollar obesidad, hipertensión, algunos tipos de cáncer, cardiopatías, depresión y ansiedad.
Con respecto a la alimentación, el experto recomendó evitar los productos procesados, las bebidas azucaradas o energizantes, incluso para quienes hacen ejercicio. De igual manera, recordó la importancia de estar 30 minutos al día en la calle, como mínimo, sobre todo cuando hay sol para aprovechar mejor la vitamina E.
“Muchos creen que llegar a una edad adulta es sinónimo de enfermedad, pero se puede llegar hasta a la tercera edad gozando de buena salud. Miremos Europa, donde muchos ancianos manejan bicicleta, caminan y corren sin ningún problema. La idea es mantenerse activo para sentirse bien y vivir más y mejor”.
La recomendación es crearse hábitos de cuidado, entre los que no pueden faltar los ejercicios, persiguiendo siempre la constancia y la mejor manera de lograrlo es comenzando hoy mismo si es posible.
(FIN) KGR/LIT